안녕하세요.한국건강관리협회입니다.
폐 기능 강화를 위한 효과적인 운동방법
이제 1월도 거의 다 지나가고 있지만 여전히 추운 날씨가 지속되고 있습니다.
이렇게 추운 날씨에는 호흡계 질환에 걸릴 확률이 특히 높아지기 마련인데요. 우리를 위협하는 것은 날씨뿐만이 아닙니다.
담배 연기와 대기오염 등 다양한 요인들이 폐 건강을 악화시키고 있는데요. 보라매병원 이현우 교수 연구팀에 의하면 노력으로 내쉬는 전체 숨의 양(FEV1)을 노력으로 내쉬는 숨의 양(FVC)으로 나눈 FEV1/FVC 수치가 연간 0.32% 감소하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
이번 포스팅에서는 이러한 위험에 대응하여 한국건강관리협회와 함께 폐 기능 강화를 위한 효과적인 운동법을 살펴보도록 하겠습니다.
꾸준한 유산소 운동꾸준한 유산소 운동은 폐 기능 강화를 위한 효과적인 운동방법 중 가장 널리 알려진 방법입니다.
규칙적으로 등에 땀이 날 정도의 달리기, 빠르게 걷기, 수영, 조깅 등 다양한 유산소 운동을 실시하는 것만으로 폐 기능 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
좀 더 액티비티 활동을 원하는 경우 등산과 같은 방법도 고려해 볼 수 있는데요. 단, 추운 날씨에 해당하는 만큼 방한 대책을 잘 세우는 한편 미끄러운 길에도 주의하는 것이 좋겠죠? 숨쉬기 운동폐활량은 수명과 직접적으로 연관이 있다고 알려졌습니다.
몸의 대사 대부분은 산소를 활용하는데, 호흡은 이 산소 공급의 척도인 만큼평소 의식적으로 깊게 숨을 들이쉬고 내뱉으며 숨쉬기 운동을 진행해 주는 것도 폐 기능 강화를 위한 효과적인 운동방법입니다.
숨쉬기 운동을 위한 방법 중 하나로는 숨 쉬고 내뱉는 과정을 느낄 수 있도록 방바닥에 누운 뒤 손을 배에 얹고 5초간 숨을 천천히 숨을 들이마십니다.
이 과정에 횡경막이 폐를 아래로 잡아당기면서 가슴이 넓어지는 것을 느낄 수 있습니다.
이후 숨을 7초간 천천히 내뱉습니다.
이때 배가 높게 솟았다가 깊이 꺼져야 합니다.
이러한 숨쉬기 운동은 아침에 일어나서 10번, 잠자기 전 10번 정도 하는 것이 권장됩니다.
폐 두드리기 & 폐 문지르기폐 기능 강화를 위한 효과적인 운동방법으로 일종의 마사지라고도 볼 수 있는데요. 우선 폐 두드리기의 경우 한쪽 손바닥이나 주먹으로 가슴을 위쪽부터 아래쪽까지 골고루 두드립니다.
이후 반대쪽 손을 이용하여 다른 쪽 가슴을 마저 두드립니다.
양 손으로 폐를 동시에 두드리기도 합니다.
다음으로 폐 문지르기의 경우 양 손바닥을 이용해 가슴을 가로 방향으로 문질러줍니다.
이때 마찰로 인한 열기가 안쪽까지 전달되는 것을 느끼며 부드럽게 마사지해줍니다.
벽을 이용한 팔굽혀펴기벽에서 약 30cm 떨어져 서서 어깨너비만큼 발을 벌린 후, 어깨 높이에서 어깨너비로 손을 벽에 짚습니다.
코가 벽에 닿기 직전까지 천천히 몸을 내렸다가 올려줍니다.
통증이 느껴진다면 벽에 가까이 다가가 손 간격을 줄여서 해볼 수 있습니다.
다리 근력 운동1)벽 스쿼트벽에 등을 기대고 서서 무릎을 천천히 구부렸다 폈다 합니다.
무릎이 90도 이상 구부러지지 않도록 주의하세요. 10회 반복 후, 어렵지 않다면 한쪽 다리를 들고 반대쪽 다리만 사용해 시도해 보세요. 벽을 사용하지 않을 경우, 안정성을 위해 책상이나 의자를 활용하는 것이 좋습니다.
2) 앉아서 다리 들기의자에 앉아 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주며 10까지 천천히 세어보세요. 다리를 내린 후 2~3초 휴식을 취하고 다시 반복합니다.
강도가 너무 약하다면 발목에 모래주머니를 착용하여 운동 세기를 조절할 수 있습니다.
3) 누워서 엉덩이 들기누운 자세에서 무릎을 세우고, 양팔은 몸통 옆으로 놓고 엉덩이를 들어 올렸다 내립니다.
이 방식은 폐 기능 강화를 위한 효과적인 운동방법 말고도 허리 근력 강화에도 도움을 줍니다.
4) 계단 오르기평소에 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 운동 방법입니다.
계단 오르기는 다리 근력 강화와 유산소 운동 효과가 있습니다.
이때 허리를 곧게 하고, 발 모양은 11자로 유지하며 발 간격을 주먹 하나만큼 유지하는 것이 좋습니다.
유연성 운동만성 폐질환자의 경우 흉곽과 호흡보조근육, 관절의 유연성이 감소되므로 스트레칭이 필요합니다.
어깨와 팔을 넓게 벌리거나 상체를 좌우로 기울이며 뒷머리에 손을 깍지 끼고 가슴을 벌리는 흉곽 스트레칭을 진행할 수 있는데요. 팔을 벌릴 때 깊은 호흡을 하는 것이 효과적입니다.
폐 기능 강화를 위한효과적인 운동방법여기까지 폐 기능 강화를 위한 효과적인 운동방법을한국건강관리협회와 함께 살펴봤는데요.대부분의 운동은 일상 속에서 매일 꾸준하게실시할 수 있는 방법들로 구성한 만큼대기오염, 흡연 등 다양한 원인으로위협받는 폐 기능 강화를 위해오늘 소개한 방법들을 활용하여규칙적인 운동을 시작해 보시는 건 어떨까요?자료 참고: 메디칼업저버, 국민건강보험, 힐팁 *본 게시글의 내용은 일반적인 의학정보를 재구성한 것으로한국건강관리협회의 공식적인 의견은 아닙니다.