완벽한 식스팩을 가진 사람들은 항상 운동하고 건강하게 먹는 것 같습니다.
물론 사람마다 체질이 다르기 때문에 노력해야 하지만 기본적으로 복근을 만들기 위해서는 체지방을 빼야 합니다.
복근을 더 크게 만들고 복근을 덮고 있는 지방을 줄이기 위해 운동하지 않는다면 식스팩 복근을 보기가 어려울 수 있습니다.
이 과정에는 인내가 필요합니다.
순식간에 복근을 만드는 6가지 팁함께 알아봅시다.
복근 만드는 방법 식스팩 만드는 방법 목표는 6가지 방법으로 체지방 감소
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1. 복근 훈련
대부분의 사람들은 식스팩 복근을 원합니다.
불행히도, 복근을 갖는 것만으로는 충분하지 않습니다.
눈에 띄려면 제대로 훈련을 받아야 합니다.
복근을 훈련하고 더 멋지게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
식스팩 복근을 구성하는 근육군인 복직근을 목표로 하는 운동에 집중해야 합니다.
이 근육 그룹을 위한 훌륭한 운동은 앉다 그리고 다리를 들다있습니다.
복직근 외에도 등 옆면을 따라 내려가는 근육인 사근도 단련해야 합니다.
러시안 트위스트 그리고 측면 굽힘 이와 같은 운동은 근육 훈련에 좋습니다.
따라서 식스팩을 자랑하고 싶다면 올바른 운동을 하고 있는지 확인하세요.
2. 복부 운동 추가
대부분의 사람들과 마찬가지로 복근은 해변에서 또는 타이트한 티셔츠를 입고 과시하는 것으로 생각할 수 있습니다.
하지만 강한 복근은 보기에만 좋은 것이 아닙니다.
강한 코어가 균형, 자세 및 전반적인 힘을 향상시키는 것도 중요합니다.
복근을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동에 저항력을 추가하는 것입니다.
복근 운동에 저항력을 추가할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
하나는 발목 웨이트 또는 웨이트 조끼를 사용하는 것입니다.
다른 하나는 윗몸일으키기나 다른 운동을 할 때 메디신볼이나 덤벨을 들고 있는 것입니다.
또는 도전을 찾고 있다면 가중 보드를 사용해보십시오.
무엇을 선택하든 부상을 피하기 위해 사용하는 무게를 천천히 늘리십시오. 약간의 추가 저항으로 금세 더 강하고 더 정의된 복근을 갖게 됩니다.
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3. 유산소 운동하기
복근을 강조하고 싶다면 에어로빅은 필수다.
칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 탄탄한 복근에도 도움이 됩니다.
에어로빅 운동은 달리기와 수영에서 자전거 타기와 춤에 이르기까지 다양한 방법으로 할 수 있습니다.
고강도 운동이든 저강도 운동이든 유산소 운동에는 많은 선택지가 있습니다.
초보자이든 노련한 피트니스 애호가이든 상관없이 귀하에게 적합한 유산소 운동이 있습니다.
따라서 복근을 돋보이게 하려면 운동 루틴에 유산소 운동을 추가하는 것을 잊지 마십시오.
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4. 다양한 복근 운동하기
복근을 폭발시키려면 올바른 모든 영역을 공격해야 합니다.
용서하다정의를 만들고 원하는 식스팩 복근을 달성하려면 복근, 하복부 및 복근을 단련해야 합니다.
그리고 모든 영역을 대상으로 하는 운동이 부족하지는 않지만 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.
운동을 최대한 활용하고 결과를 얻으려면 효과적이고 효율적인 운동에 집중해야 합니다.
다음은 올바른 모든 영역을 치고 복근을 평평하게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 크런치 변형입니다.
리버스 크런치
1. 매트에 엎드려 무릎을 90도로 구부려 리버스 크런치를 합니다.
2. 팔과 손바닥이 아래를 향하도록 옆으로 선 자세를 유지합니다.
3. 단단한 코어를 유지하면서 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 허벅지를 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 허리가 올라오도록 합니다.
5. 다리가 얼굴 앞에 오도록 무릎을 가장 편안한 자세로 들어 올려야 합니다.
6. 등 가운데를 올리지 마세요. 바닥에 몸을 내리기 전에 잠시 이 자세를 유지하십시오.
필요에 따라 반복합니다.
바이크 크런치
바이크 크런치는 사근(등 측면 근육)을 단련하는 훌륭한 운동입니다.
1. 윗몸일으키기를 시뮬레이트하려면 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 상체를 곧게 펴고 무릎을 옆으로 내립니다.
다리를 구부린 상태에서 무릎을 서로 교차하십시오.
3 허리를 바닥에 대고 옆구리에 힘을 주고 어깨를 으쓱합니다.
계속하려면 방향을 바꾸십시오.
이러한 운동을 훈련 루틴에 통합하면 올바른 영역을 칠 수 있습니다!
5. 수분 유지
피트니스 애호가라면 누구나 알고 있듯이 식스팩을 유지하는 것은 복근이 아플 때까지만 훈련하는 것이 아닙니다.
또한 체육관에서 열심히 일한 결과를 얻을 수 있도록 체지방을 줄이는 것입니다.
그리고 체지방 감소의 핵심 요소 중 하나는 적절한 수분 공급입니다.
가벼운 탈수 상태라도 몸이 물을 머금고 있기 때문에 망가진 것처럼 보이지 않습니다.
따라서 배를 돋보이게 할 생각이라면 대답은 간단합니다.
물을 많이 마시다!
완고한 지방 연소에 도움을 줄 뿐만 아니라 피부를 매끄럽고 탄력 있게 유지시켜 줍니다.
따라서 다음 번에 물병을 건너뛰는 것에 대해 생각할 때 그렇게 하는 것이 당신과 킬러 복근 세트 사이에 서 있을 수 있다는 것을 기억하십시오. 음료수를 들고 탄탄한 배를 뽐낼 준비를 하세요!
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6. 적절한 식단 유지
빨래판 복근이 피트니스의 전형이라는 데에는 의심의 여지가 없습니다.
누군가가 자신도 달성하기 위해 많은 노력이 필요한 것이라고 언급할 때마다 모든 것은 다이어트에서 시작됩니다.
신체의 다른 모든 근육과 마찬가지로 복근이 성장하려면 올바른 영양소가 필요하며 특정 음식은 이 과정을 돕거나 방해할 수 있습니다.
단백질도 중요하지만 양보다 질에 집중하는 것이 중요합니다.
닭고기나 생선과 같은 살코기를 고수하고 가능할 때마다 전체 식품 공급원에서 단백질을 섭취하십시오. 탄수화물에 관해서는 복합 탄수화물이 당신의 친구입니다.
여기에는 귀리, 퀴노아, 고구마, 현미가 포함됩니다.
천천히 소화되는 탄수화물이기 때문에 단순당의 급속한 증가(및 충돌)와 달리 하루 종일 지속적인 에너지를 제공합니다.
그리고 마지막으로 건강한 지방을 아끼지 마십시오. 지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다.
사실, 그것은 근육을 만드는 데 필수적입니다.
아보카도, 견과류 및 올리브 오일과 같은 소스에서 지방을 섭취하십시오.
졸업 증서
다음은 저항 운동, 유산소 운동 및 전 복부 펀치를 포함하여 복근을 단련하는 6가지 가장 빠른 방법입니다.
그러나 나가서 한 번에 모두 시도하기 전에 복근은 체육관에서만 만들어지는 것이 아니라 부엌에서도 만들어진다는 것을 기억하십시오.
따라서 깨끗하고 건강한 음식을 먹고 수분을 유지하는 데 집중하십시오. 결과를 보고 싶다면 건강한 식단과 규칙적인 운동 루틴을 결합하십시오.
복근을 만드는 가장 빠른 방법은 무엇입니까?
몇 가지 요인이 복근을 만드는 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.
빠른 복근을 달성할 수 있는 몇 가지 가능한 방법에는 고강도 인터벌 트레이닝 통합, 식단에서 적절한 단백질 및 칼로리 섭취 보장, 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동에 집중하는 것이 포함됩니다.
또한 운동 루틴을 일관되게 유지하고 건강한 라이프스타일을 유지하면 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
궁극적으로 복근을 빨리 얻는 가장 좋은 방법은 다양한 방법을 실험하고 신체 및 피트니스 목표에 가장 적합한 방법을 찾는 것입니다.
모든 복근이 다르게 보이는 이유는 무엇입니까?
복근을 갖는 “올바른” 방법은 없으며 따라서 복근은 사람마다 매우 다르게 보일 수 있습니다.
이는 복근의 모양이 신체 유형, 근육 분포, 심지어 유전적 특성에 따라 부분적으로 결정되기 때문입니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 선천적으로 더 뚜렷한 복근을 가지고 있는 반면, 다른 사람들은 식이요법과 운동을 통해 복근을 달성하기 위해 더 열심히 노력해야 할 수 있습니다.
또한 복근 결과는 운동에 따라 다를 수 있습니다.
이것은 특정 운동이 코어의 특정 영역을 구축하는 데 다른 운동보다 더 효과적일 수 있음을 의미합니다.
궁극적으로 많은 요인이 복근 모양에 영향을 미칠 수 있으므로 자신을 다른 사람과 비교하거나 특정한 “이상적인” 미학을 고수하려고 하기보다는 자신의 몸에 맞는 것이 무엇인지에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
얼마나 많은 복근을 가질 수 있습니까?
가장 흔한 것은 세 개의 결합 조직 세그먼트로 구성된 복직근입니다.
이것은 당신에게 6 팩을 줄 것입니다.
하지만 2~12개의 복부 근육이 있을 수 있으며 6개의 수평 인대를 가지고 태어나는 경우는 매우 드뭅니다.
무엇보다도 결과가 즉시 나타나지 않는다고 낙심하지 마십시오. 식스팩을 만드는 데는 시간과 노력이 필요하므로 식단과 운동 계획을 고수하면 결국 목표에 도달하게 될 것입니다.
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